Tips Sehat dan Gizi Berdasarkan Bukti Hasil Riset

Ada banyak kebingungan dalam hal kesehatan dan gizi.

Orang-orang, bahkan pakar ahli, sering kali tampaknya memiliki pendapat yang berlawanan.

Namun, terlepas dari semua ketidaksepakatan tersebut, ada beberapa hal yang didukung oleh penelitian.

Berikut adalah 27 tips kesehatan dan nutrisi yang sebenarnya berdasarkan ilmu pengetahuan yang baik.

1. Jangan Minum Kalori Gula

Minuman manis adalah hal paling menggemukkan yang bisa Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.

Ini karena kalori gula cair tidak didaftarkan oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan padat.

Untuk alasan ini, saat Anda minum soda, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.

Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesehatan.

Perlu diingat bahwa jus buah hampir sama buruknya dengan soda dalam hal ini. Mereka mengandung gula sebanyak itu, dan sejumlah kecil antioksidan TIDAK meniadakan efek berbahaya dari gula.

2. Makan Kacang-kacangan

Meski tinggi lemak, kacang sangat bergizi dan sehat.

Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan berbagai nutrisi lainnya.

Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan berat badan, dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Selain itu, sekitar 10-15% kalori dalam kacang-kacangan bahkan tidak diserap ke dalam tubuh, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme.

Dalam sebuah penelitian, almond terbukti meningkatkan penurunan berat badan sebesar 62% dibandingkan dengan karbohidrat kompleks.

3. Hindari Makanan Cepat Saji (junk food)

Semua makanan cepat saji yang diproses dalam makanan adalah alasan terbesar mengapa dunia lebih gemuk dan sakit daripada sebelumnya.

Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "hiper-bermanfaat," jadi mereka menipu otak kita untuk makan lebih banyak dari yang kita butuhkan, bahkan menyebabkan kecanduan pada beberapa orang.

Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), namun mengandung bahan-bahan yang tidak sehat seperti gula tambahan dan butiran halus.

4. Jangan Takut Kopi

Kopi telah dimakamkan secara tidak adil. Yang benar adalah bahwa itu sebenarnya sangat sehat.

Kopi mengandung antioksidan tinggi, dan penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama, dan memiliki risiko diabetes tipe 2 yang berkurang, penyakit Parkinson, Alzheimer dan banyak penyakit lainnya.

5. Makan Ikan Berlemak

Hampir semua orang setuju bahwa ikan itu sehat.

Hal ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang mengandung asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko lebih rendah terhadap segala jenis penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan depresi.

6. Cukup Tidur

Pentingnya mendapatkan tidur berkualitas cukup tidak bisa dilebih-lebihkan.

Ini sama pentingnya dengan diet dan olahraga, jika tidak lebih.

Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, membuang hormon nafsu makan Anda karena mendadak dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda.

Terlebih lagi, ini adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan dan obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa.

7. Merawat Kesehatan Usus Anda dengan Probiotik dan Serat

Bakteri di usus Anda, yang secara kolektif disebut mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "organ yang terlupakan." Bug usus ini sangat penting untuk segala aspek kesehatan. Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas.

Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus, adalah dengan mengkonsumsi makanan probiotik (seperti yogurt dan asinan kubis), konsumsi probiotik, dan makan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteri usus.

8. Minum Beberapa Air, Terutama Sebelum Makan

Minum air secukupnya bisa memiliki banyak manfaat.

Salah satu faktor penting, adalah dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Menurut 2 penelitian, hal itu dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% selama periode 1-1,5 jam. Ini bisa berarti 96 kalori tambahan dibakar jika Anda minum 2 liter air (67 oz) per hari.

Waktu terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa setengah liter air, 30 menit sebelum makan, meningkatkan berat badan sebesar 44%.

9. Jangan terlalu banyak memanggang atau membakar daging Anda

Daging bisa menjadi makanan bergizi dan sehat. Proteinnya sangat tinggi, dan mengandung berbagai nutrisi penting.

Masalahnya terjadi saat daging matang dan terbakar. Hal ini dapat menyebabkan terbentuknya senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko kanker.

Jadi, makan daging Anda, jangan terlalu banyak atau bakar.

10. Hindari Lampu Terang Sebelum Tidur

Saat kita terpapar lampu terang di malam hari, ini mengganggu produksi hormon melatonin tidur.

Yang menarik "hack" adalah dengan menggunakan sepasang kacamata berwarna kuning yang menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda di malam hari.

Hal ini memungkinkan melatonin untuk diproduksi seolah-olah benar-benar gelap, membantu Anda tidur lebih nyenyak.

11. Konsumsi Vitamin D3 jika Anda Tidak Mendapatkan Banyak Sinar Matahari

Kembali pada hari itu, kebanyakan orang mendapat vitamin D dari sengatan sinar matahari.

Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak mendapatkan banyak sinar matahari akhir-akhir ini. Mereka tinggal di mana tidak ada matahari, atau mereka tinggal di dalam sebagian besar hari atau menggunakan tabir surya saat mereka pergi keluar.

Menurut data dari 2005-2006, sekitar 41,6% populasi AS kekurangan vitamin kritis ini .

Jika paparan sinar matahari yang adekuat bukanlah pilihan bagi Anda, maka suplemen dengan vitamin D terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Ini termasuk meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kekuatan, mengurangi gejala depresi dan risiko kanker yang lebih rendah, untuk beberapa nama. Vitamin D juga bisa membantu Anda hidup lebih lama.

15. Jangan Merokok atau Narkoba, dan Hanya Minum di Moderasi

Jika Anda seorang perokok tembakau, atau menyalahgunakan narkoba, maka diet dan olahraga adalah yang paling tidak menjadi kekhawatiran Anda. Tangani masalah itu dulu.

Jika Anda memilih untuk memasukkan alkohol ke dalam hidup Anda, lakukanlah hanya di moderasi saja, dan pertimbangkan untuk menghindari hal itu sepenuhnya jika Anda memiliki kecenderungan alkoholik.

16. Gunakan Extra Virgin Olive Oil

Minyak zaitun extra virgin adalah lemak paling sehat di planet ini.

Ini sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan antioksidan kuat yang bisa melawan peradangan.

Minyak zaitun extra virgin menyebabkan banyak efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan orang-orang yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah akibat serangan jantung dan stroke.

17. Minimalkan Asupan Gula Ditambahkan

Gula yang ditambahkan adalah satu-satunya unsur terburuk dalam makanan modern.

Jumlah kecilnya baik-baik saja, tapi bila orang makan dalam jumlah banyak, itu bisa mendatangkan malapetaka pada kesehatan metabolik.

Asupan gula tambahan yang tinggi terkait dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan berbagai bentuk kanker.

18. Jangan Makan Banyak Karbohidrat olahan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat dimurnikan telah diproses dengan sangat baik, dan semua serat telah dikeluarkan dari mereka. Mereka rendah nutrisi (kalori kosong), dan bisa sangat berbahaya.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan terkait dengan makan berlebih dan banyak penyakit metabolik .

19. Jangan Takut Lemak Jenuh

"Perang" pada lemak jenuh adalah sebuah kesalahan.

Memang benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol, tapi juga meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dan mengubah LDL dari kecil ke besar, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Studi baru yang melibatkan ratusan ribu orang menunjukkan bahwa tidak ada kaitan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.

20. Angkat Hal Berat

Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh dan memperbaiki komposisi tubuh Anda.

Hal ini juga menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolik, termasuk peningkatan sensitivitas insulin.

Pendekatan terbaik adalah pergi ke gym dan mengangkat beban, tapi melakukan latihan berat badan bisa sama efektifnya.

21. Hindari Lemak Trans Buatan

Lemak trans buatan berbahaya, lemak buatan manusia yang sangat terkait dengan pembengkakan dan penyakit jantung.

Cara terbaik adalah menghindarinya seperti wabah penyakit.

22. Gunakan Banyak Herbal dan Rempah-rempah

Ada banyak ramuan dan rempah yang sangat sehat di luar sana.

Misalnya, jahe dan kunyit keduanya memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang manjur, yang menyebabkan berbagai manfaat kesehatan.

Anda harus berusaha memasukkan ramuan dan rempah-rempah sebanyak mungkin. Banyak dari mereka dapat memiliki efek menguntungkan yang menguntungkan pada kesehatan Anda.

23. Menjaga Hubungan Sosial Anda

Hubungan sosial sangat penting. Tidak hanya untuk kesehatan mental Anda, tapi kesehatan fisik Anda juga.

Studi menunjukkan bahwa orang yang dekat dengan teman dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak.

24. Lacak Asupan Makanan Anda Sesekali dan Sesudahnya

Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda makan, adalah menimbang makanan Anda dan menggunakan pelacak nutrisi seperti MyFitnesspal atau Cron-o-meter.

Hal ini penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan. Hal ini juga penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan protein, serat dan mikronutrien yang cukup.

Studi menunjukkan bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka dengan satu atau lain cara cenderung lebih berhasil menurunkan berat badan dan tetap berpegang pada diet sehat.

Pada dasarnya, apapun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan kemungkinan akan membantu Anda sukses.

Saya pribadi melacak semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap beberapa bulan sekali. Lalu aku tahu persis di mana harus melakukan penyesuaian agar bisa mendekati tujuanku.

25. Jika Anda Memiliki Kelebihan Lemak Perut, Hilangkan lah

Tidak semua lemak tubuh sama.

Sebagian besar lemak di rongga perut Anda, yaitu lemak perut, yang menyebabkan masalah. Lemak ini terbentuk di sekitar organ, dan sangat terkait dengan penyakit metabolik.

Untuk alasan ini, ukuran pinggang Anda mungkin merupakan penanda yang jauh lebih kuat untuk kesehatan Anda daripada jumlah pada skala.

Memotong karbohidrat, memakan lebih banyak protein, dan mengonsumsi banyak serat adalah cara terbaik untuk menyingkirkan lemak perut.

26. Jangan melakukan "Diet"

Diet sangat tidak efektif, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.

Sebenarnya, "diet" adalah salah satu prediktor terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan.

Alih-alih menjalani diet, cobalah menerapkan gaya hidup sehat. Fokus pada memberi nutrisi pada tubuh Anda, alih-alih merampasnya.

Penurunan berat badan harus diikuti sebagai efek samping alami dari pilihan makanan yang lebih baik dan kesehatan metabolik yang lebih baik.

27. Makan Telur, dan Jangan Lemparkanlah Kuning Telur.

Telur utuh sangat bergizi sehingga sering disebut sebagai "multivitamin alam." Ini adalah mitos bahwa telur itu buruk bagi Anda karena kolesterol. Studi menunjukkan bahwa mereka tidak memiliki efek pada kolesterol darah pada mayoritas orang.

Selain itu, sebuah studi tinjauan besar-besaran yang melibatkan 263.938 individu menemukan bahwa konsumsi telur tidak berhubungan dengan risiko penyakit jantung.

Apa yang kita tinggalkan adalah salah satu makanan bergizi di planet ini, dan kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.

Memberitahu orang untuk membuang kuning telur adalah salah satu saran paling buruk dalam sejarah nutrisi.

Sebuah artikel berbasis bukti dari para ahli di Authority Nutrition.