Latihan apa yang Aman di Trimester Pertama selama kehamilan?

Tetap sehat dan bugar saat hamil adalah salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Bahkan jika Anda mengalami morning sickness atau ketidaknyamanan awal kehamilan, bangun dan bergerak sering akan membantu Anda merasa lebih baik. Anda harus beristirahat saat Anda perlu istirahat.

Olahraga juga akan membantu Anda mengatur penambahan berat badan, mempersiapkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak berat badan, dan membuat Anda bugar untuk melahirkan. Ini bagus untuk suasana hati dan tidur juga.

Anda mungkin belum banyak memperhatikan perubahan tubuh yang besar, selain merasa perlu istirahat sedikit lagi. Aturan yang paling penting untuk latihan trimester pertama adalah memperhatikan batasan baru energi Anda dan untuk menghindari jatuh. Pastikan dokter Anda tahu latihan apa yang sedang Anda lakukan, dan bicarakan dengan mereka tentang hal baru yang Anda mulai.

Sekarang adalah saat yang tepat untuk menambahkan latihan berdampak rendah yang dapat Anda lakukan saat kehamilan berlangsung. Misalnya, jika Anda berolahraga tiga kali seminggu sekarang, ganti satu sesi latihan air selama satu minggu selama trimester pertama Anda. Dengan begitu, Anda harus memulai latihan air jika dan saat Anda menyerah.

Mulai dari mana

Jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum hamil, sekarang saatnya untuk terbiasa dengan kebiasaan Anda seumur hidup. Mulailah dengan tingkat tenaga yang rendah dan bekerja sampai 30 menit per hari, 3 sampai 5 kali per minggu. Jika memungkinkan, bekerja sama dengan pelatih yang memiliki keahlian dalam berolahraga selama kehamilan.

Jangan lupa untuk menikmati diri sendiri. Jika pergi ke gym bukan untuk Anda, jangan langsung mengalahkannya. Pergilah berdansa dengan teman atau percikan di kolam. Latihan apapun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pilates

Pilates dapat membantu Anda mengatasi dua tantangan yang akan Anda alami selama kehamilan: keseimbangan dan nyeri punggung bagian bawah.

Pilates membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan di lantai. Sesi pertama Anda akan berfokus pada membangun kekuatan. Sesi selanjutnya menantang kekuatan dan keseimbangan Anda.

Hindari pose di mana Anda berbaring telentang dan juga memutar bagian tengah tubuh Anda. Jangan terlalu banyak berolahraga selama Pilates atau latihan yang berfokus pada perut lainnya, atau Anda bisa menyebabkan diastasis recti, suatu kondisi di mana panel paralel otot perut Anda terpisah sementara.

Berapa banyak?

Latihan Pilates prenatal sekali seminggu akan membantu Anda membangun kekuatan dan keseimbangan.

Yoga

Selamat datang di salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri selama kehamilan dan seumur hidup Anda. Yoga membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, mengurangi tekanan darah, dan mengajarkan irama pernapasan yang akan membantu saat melahirkan. Lama setelah melahirkan, saat Anda memasuki masa menopause, yoga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membangun kepadatan mineral tulang, menurut penelitian.

Jika Anda sudah berlatih yoga dan rutinitas sebelum hamil Anda nyaman dalam kondisi baru Anda, teruskanlah.

Anda harus menghindari:

• backbends
• Pose yang memelintir perut
• Posisi dimana kaki Anda berada di atas kepala Anda, seperti headstands
• berbaring telentang
• Yoga bikram atau "panas"

Berapa banyak?

Sejumlah yoga sehat, asalkan Anda tidak terlalu banyak berolahraga dengan menarik otot atau menjadi terlalu panas. Setengah jam yoga per hari sangat bagus, seperti satu sesi 30 menit per minggu.

Berjalan

Berjalan adalah apa yang tubuh kita dibuat dan itu membuat untuk latihan kehamilan yang hebat. Jalan yang mudah membuat Anda bergerak, dan Anda bisa membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan Anda. Puaskan hati Anda dengan memacu langkahnya.

Berapa banyak?

Jika Anda belum menjadi alat bantu latihan, mulailah dengan 10 menit per hari, 3 sampai 5 kali seminggu. Bekerja sampai 30 menit sehari. Untuk membantu mencegah jatuh, tinggalkan trotoar yang rusak atau jalur berbatu.

Berenang dan aerobik air

Kolam renang adalah teman Anda selama kehamilan. Airnya menenangkan, latihan ini berdampak rendah, dan Anda tidak akan terjatuh. Ahli olah raga Sara Haley memiliki rangkaian latihan pralahir yang sangat membantu yang berfokus pada membangun kekuatan inti.

Jika Anda sudah melakukan latihan air, tidak perlu mengubah rutinitas Anda. Seperti dalam semua latihan, hindari memuntir bagian tengah Anda terlalu banyak, dan perhatikan batas energi Anda. Jika Anda lelah, ini bukan saatnya mendorong diri sendiri - saatnya untuk keluar dari kolam. Jika Anda memulai latihan air selama kehamilan, mintalah pelatih atau pelatih renang di kolam renang Anda tentang rutinitas yang aman.

Berapa banyak?

Cobalah 3 sampai 5 kali per minggu, 30 menit setiap kali.

Berlari

Jika Anda belum pernah menjadi pelari, pertimbangkan latihan kehamilan lainnya. Meskipun sangat tidak mungkin bahwa berjalan di trimester pertama Anda akan menyebabkan masalah kehamilan, Anda akhirnya perlu memberikannya dalam beberapa bulan ke depan, dan masih banyak cara lain untuk berolahraga dengan sehat.

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil, mungkin Anda bisa terus mengikuti rutinitas Anda yang berjalan aman di trimester pertama Anda. Perhatian yang sama berlaku untuk air terjun dan energi: Berjalan di jalur datar atau treadmill dengan bar pengaman untuk mencegah jatuh, dan berhenti saat Anda lelah, bukan setelahnya. Sekarang bukan waktunya untuk memaksakan diri.

Berapa banyak?

Jika rutinitas prabayar Anda tetap terasa enak, teruskan, usahakan 30 menit berlari setidaknya 3 hari seminggu.

Latihan beban

Latihan beban akan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda untuk mempersiapkan Anda membawa berat kehamilan lebih banyak dan untuk membantu Anda melahirkan. Anda bisa mengangkat beban bebas dan mengerjakan mesin berat di gym. Hindari manuver yang menahan beban di perut Anda dan yang membuat Anda terbaring telentang. Anda juga harus berhati-hati agar tidak menyiksa pernapasan Anda. Bekerjalah dengan pelatih pada rutinitas prenatal.

Berapa banyak?

Sebuah studi di Journal of Physical Activity and Health melaporkan bahwa latihan kekuatan intensitas rendah sampai sedang dua kali seminggu sangat aman dan bermanfaat untuk kehamilan.

Bersepeda

Sepeda stasioner dan kelas spin adalah pilihan bagus selama trimester pertama Anda. Keduanya berdampak rendah dan membuat jantung Anda bergerak tanpa bahaya jalan.

Berhati-hatilah agar tidak menjadi mangsa suasana persaingan beberapa kelas spin. Pergilah dengan kecepatan yang terasa tepat untuk Anda.

Di akhir trimester pertama Anda, Anda mungkin memperhatikan pusat gravitasi Anda berubah. Entah Anda menggunakan sepeda stasioner atau berputar, periksa apakah setinggi setang Anda benar mendukung punggung Anda, dan sesuaikan jika perlu.

Berapa banyak?

Cobalah 2 atau 3 sesi di kelas sepeda atau putaran per minggu dalam sesi 30 menit sampai satu jam.

Berolahraga dengan aman di trimester pertama

Pada trimester pertama Anda, Anda mungkin tidak terlihat hamil, jadi pastikan pelatih latihan dan teman latihan Anda tahu bahwa Anda sedang hamil.

Ini bisa membantu melakukan pemanasan. Lima menit peregangan sebelum latihan Anda akan membantu otot Anda bersiap untuk berolahraga. Anda juga harus melakukan pendinginan. Untuk 5 menit terakhir latihan 30 menit, beralih ke latihan yang lebih lambat dan peregangan otot yang kencang.

Anda harus beristirahat dari berolahraga jika Anda:

• merasa mual
• terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau panggul

Hidrasi secara teratur selama kehamilan, apakah Anda sedang berolahraga atau tidak. Makanlah makanan ringan yang berkualitas setelah berolahraga. Tidak ada rekomendasi untuk detak jantung ideal selama latihan trimester pertama, tapi aturan praktis yang bagus adalah Anda harus bekerja dengan kecepatan di mana Anda bisa melakukan percakapan normal.